お気に入りのトレーニングメニュー 《小林遼志》


こんにちは。
トリッパーズ所属の小林です。

今日は僕のお気に入り(?)トレーニングメニューをご紹介します。

僕は1年サイクルで大まかにトレーニングの期分けをしています。
自分の中でメインに位置付けているレースが5月の野辺山ウルトラ(ロード+林道100km)、7月のONTAKE100(林道100mile)、10月のKOUMI100(ロード+林道+山100mile)で、この3本で結果を出せるよう計画を立てています。

冬はベースとなるスピードを底上げするためにロードのスピード練習に力を入れてフルマラソンも走ります。
フルマラソンが終わったら5月の野辺山に向けて、長い距離、それからアップダウンのある場所を走る練習を始めます。
野辺山が終わるとそのまま調子を落とさないよう気をつけながら引き続き長距離練習を続けてONTAKEをむかえ、ONTAKE以降はできれば山にも行ってさらに長時間体を動かす機会を設けてKOUMIに向かいます。
KOUMIが終わったら少し休んでからまたマラソンに向けてスピードを上げる練習に切り替えます。
間に何本かトレイルのレースに出ますが、大まかな流れはこんな感じです。

さて今日ご紹介するのはマラソンが終わって春から長距離レースの足を作るためのメニューです。
このメニューは上記3レースのような走れる長距離レースにとても有効なメニューです。(ハセツネのような走れる箇所がない山岳レースに向けてのトレーニングには他の練習の方が効果的だと思います)

【コースプロフィール】
距離:58.5km
累積標高:1440m
路面:アスファルト

かなりきつそうですよね…実はこれ、僕の家から1.3kmほどのところにあるただの坂道なんです。
475mで24m上る長めの坂なんですが、ここを60往復するとこんな数値になります。
練習は継続することが重要で、一回の練習だけでいきなり急激に速くなることはないです。あまり強度が高すぎると回復に時間がかかってしまったり故障してしまったりするので、継続できる自分に適切な強度の練習を何度も繰り返すのが速くなる近道だと思います。
人によりますが僕の場合は1回の練習でやる最大強度がこれぐらいです。
(4/10夜に行ったインターバル走でハムストリングに違和感があったのに4/12朝に今回紹介しているメニューを行ったら故障してしまい、1ヶ月まともに走れませんでした…反省)

このメニューのメリットは2つあります。
1.家から近いこと
2.同じコースをひたすら往復すること

どちらも山や林道に走りに行くのに比べて「楽しくない」というデメリットはありますが、それさえ我慢できればトレーニングとしてのメリットは大きいと思います。楽しい練習だけやって速くなれれば良いんですけどね…(僕はトレッドミルが苦手で30分走るのもきついです)

まず家から近いことのメリットです。

本当は高尾や丹沢方面の山や林道に走りに行けたら良いのですが、今は遠出がしづらい状況ですしそうでなくても往復に時間がかかってしまいます。皆さんと同様僕も仕事、家庭、育児の合間を縫って練習時間を確保しているので、移動に時間を使ってしまうとそのぶん貴重な練習時間が減ってしまいます。そのためトレーニングはごくたまに山や林道に走りに行く以外は基本的に家スタート家ゴールです。
時間に余裕がある時は良いですが、なんとか捻出した貴重な時間に走る時間を削ってまでどこかへ走り行くのは速くなるための練習としてはメリットよりデメリットの方が大きいと思ってます。

次に同じコースをひたすら往復することによるメリットです。

その日の体調や気候、それから走力の向上や低下によって主観的なきつさが同じでも走れる速さが日々違うと思います。
なんとなく足が重い、速く走れていないと思っていても時計を見たら実際は意外と速く走れている日もあれば、逆に調子が良いと思っていてもあまり速く走れていない日もあります。
こういう自分の体に起きる日々の変化は毎回違う場所を走っていると比較が難しいです。GPSウォッチで距離を計測しても少なからず必ず誤差が発生します。
でも同じコースを走るのであれば地面が伸びたり縮んだりすることはないので必ず同じ距離です。昨日は2分で走れた場所を同じ感覚で今日は2分5秒かかったのであれば、何らかの理由により5秒遅くなっているのは間違いありません。逆に3ヶ月前は5分で精一杯だったのに今は4分50秒でも楽に感じるのであれば確実に成長していることが分かります。

またこの傾斜でこのペースなら2時間走り続けられる、このペースなら30分で走れなくなる、など自分の中で基準ができます。ここでできた基準を元に、それより長い距離のレースを走る際にもう少しペースを落とさないと走り切れないな、など目安ができるようになります。レースでは最初に飛ばして後半歩き倒すより、最初はゆっくりでも最後まであまり潰れずに進み続けられた方がゴールタイムは速いです。最初から最後まで一定のペースで走り続けるのが理想です(難しくてなかなかできないですね)

まずは走って行ける範囲にちょうど良い坂がないか探してみましょう。あったらラッキーです。傾斜が急すぎる坂は走り続けられないので、僕はこういう練習には向いてないような気がしています。レースでもそんなに急な傾斜は走らないですし(トップ中のトップ選手達は信じられないような傾斜も走りますが…)一般のランナーであれば5%ぐらいが良いんじゃないかと思います。
距離はGoogleマップで測ります。標高差はマピオンの地図で調べてます。(https://www.mapion.co.jp/smp/map/japan.html)
ピンが立っている地点の標高が右上に表示されるので、見つけた坂の上と下の標高を引き算してます。

坂を見つけたら5km分でも10km分でも良いので往復してみましょう。途中で力尽きてペースが維持できなくなった場合は後日ペースを落として再挑戦です。色んな距離、色んなペースで何度も繰り返しているうちに「これぐらいのペースなら30往復ぐらいいけるな」とか分かってくるようになります。
いきなり50kmも60kmも走るのは無理だと思うので、慣れてきたら少しずつ本数を増やしていきましょう。
何往復もしていると飽きてくるので音楽を聴きながらでも良いでしょう。ただしラップは取ってタイムを気にしながら走った方が良いと思います。

僕は3本毎に水分補給とか、8本毎にジェルを補給とか決め事を作って機械的に淡々とやってます。やらなきゃいけないことがあると結構そっちに気が取られて飽きないし補給を忘れないので気に入ってます。
毎週20〜30km分ぐらい継続して走れるようになるとかなり強くなると思います。もちろん100kmとか100マイルのレースに向けたトレーニングであればゆっくりでも50kmも60kmも走り続けられるようになればかなり効果的だと思います。

長くやる場合は時間も結構かかるのでそれなりに気合いが必要になってきますが…僕の場合は60本で4.5〜5時間ぐらいかかるので毎週日曜朝に早起きしてやっています。この距離だと朝食をしっかり食べないとエネルギーが足りないので、2時半に起きて朝食を食べ、お腹が痛くならないように食べ終わって1時間ぐらいしてから走り始めます。大体4時台に走り始めて9時ぐらいを目安に帰宅します。
ただし無理して走って1回やったら2週間まともに走れない、とかだと走力に対して強度が高すぎます。少しずつ増やしていき自分にちょうど良い距離を見つけましょう。

無理のない範囲で継続してトレーニングを積み、憧れのレースを完走しましょう!

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